Apports nutritionnels de référence pour le calcium et la vitamine D.
Apports nutritionnels de référence pour le calcium et la vitamine D.Cela diminue la quantité de poids soulevé. 2. Effectuez une pompe inclinée à partir d'un banc ou d'une table. Cela diminue la force de gravité sur le corps et rendra le https://evaluationduproduit.top/ push-up plus facile.3. Renforcer le tronc et la chaîne postérieure comme fondement du programme. Il est essentiel de développer un tronc solide et stable avant de faire progresser les jeunes vers des schémas de mouvement plus compliqués et des exercices de levage plus lourds. Ces exercices de base donnent aux jeunes le contrôle de leur posture et doivent être pratiqués tôt dans le programme d'entraînement en résistance pour prévenir les blessures.Exemple : Effectuez un exercice de chien d'oiseau pour commencer par une simple stabilisation du tronc. Avancez cet exercice vers une planche, puis vers une planche et une portée.Considérez cette étude de cas : John a une mauvaise posture et ne peut pas faire de pompes sur tout le corps. Quel est le choix et l'ordre des exercices que nous donnerions à John pour qu'il puisse progresser vers des pompes de tout le corps ?Choix et ordre : 1. Pratiquez des exercices de renforcement du tronc pour construire une base de force plus solide et aider à améliorer sa posture. Commencez par des exercices de base simples comme le chien oiseau et progressez vers une planche et une portée. 2. Utilisez des poids libres légers ou une presse pectorale pour renforcer la poitrine et les épaules. 3. Mettez en œuvre des pompes modifiées dans son programme pour l'aider à comprendre le schéma de mouvement et à acquérir plus de force pour effectuer des pompes sur tout le corps. 4. Une fois qu'il peut faire plusieurs pompes consécutives avec le poids du corps, rendez les pompes plus difficiles en élevant les pieds au-dessus des mains afin que le jeune soit dans une position déclinée (pompes déclinées).Descriptions des exercicesChiens d'oiseau : Commencez à quatre pattes, mains et genoux. Atteignez simultanément le bras droit droit devant le corps et la jambe gauche loin derrière le corps. Faites une pause de deux à trois secondes, puis ramenez-les toutes les deux au neutre. Changez de côté et atteignez simultanément le bras gauche et la jambe droite.Planche : Tenez le corps au-dessus du sol sur les avant-bras et les orteils. Gardez le corps complètement droit et contractez les muscles du torse pour travailler le dos et les abdominaux.Plank-and-reach : Commencez en position de planche. Étendez lentement le bras droit droit tout en gardant le corps en place sans rotation. Maintenez la position pendant deux à trois secondes et alternez du bras droit au bras gauche.Braguette (avec bande de résistance) : Tenez-vous debout, pieds décalés, face à la bande de résistance et tenant les poignées, paumes vers l'intérieur. Pliez légèrement les coudes et rapprochez les paumes. Étendez lentement les bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine; répéter.Presse pectorale (avec poids libres) : Allongez-vous sur le dos et levez les bras tendus en l'air au niveau des épaules. Abaissez lentement les coudes au sol tout en gardant les coudes à 90 degrés. Poussez les poids vers le ciel et redressez les bras et répétez. Soyons honnêtes, dans un monde au rythme effréné, nous voulons tous en avoir pour notre argent. Et lorsqu'il s'agit d'entraînements cardio, cette même mentalité s'applique lorsque nous recherchons le moyen le plus rapide de brûler le plus de calories. Alors, quelle pièce d'équipement cardio obtiendra les meilleurs résultats ? La réponse est qu'il n'y en a pas un en particulier. C'est essentiellement l'intensité à laquelle vous travaillez et la durée de votre séance qui seront les principaux facteurs déterminant l'efficacité globale de votre séance de cardio.Entraînement par intervallesPour maximiser vos séances de cardio, pensez à l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles est défini comme de courtes périodes d'exercice à haute intensité alternées avec des périodes de repos. Ainsi, au lieu de sauter sur un équipement cardio pendant 30 minutes et d'effectuer votre entraînement à la même vitesse pendant toute la séance, essayez de le mélanger un jour avec des périodes d'exercice soutenu d'intensité plus élevée suivies d'un retour à des intensités aérobies plus faibles utilisées comme un Période de récupération. Il existe une variété d'approches pour l'entraînement par intervalles, par exemple, vous pouvez choisir d'utiliser, y compris un rapport exercice/récupération de 1:1 (par exemple, courir pendant 2 minutes puis marcher pendant minutes) ou un rapport 1:2 (par exemple, faire du vélo pendant 2 minutes). minutes à une intensité plus élevée suivie d'une période de récupération de 4 minutes de cyclisme à une intensité plus faible). L'entraînement par intervalles peut être utilisé par les débutants et les athlètes d'élite en ajustant simplement l'intensité et/ou le rapport repos-récupération en conséquence pour répondre aux besoins et au niveau de capacité actuel de l'utilisateur. La recherche continue d'émerger concernant les avantages de l'entraînement par intervalles et, plus récemment, les avantages recherchés de l'entraînement par intervalles à haute intensité.ÉquipementEn ce qui concerne l'équipement, la meilleure suggestion est de choisir un mode d'activité que vous aimez, car vous serez plus enclin à vous en tenir à vos entraînements réguliers à long terme. Pour lutter contre l'ennui et profiter des avantages du cross-training, essayez de compléter vos entraînements cardio sur plusieurs équipements différents, soit au cours d'une séance d'entraînement, soit d'une séance à l'autre. Vous trouverez ci-dessous quelques options d'équipement cardio populaires que vous pourriez envisager d'intégrer à votre programme cardio-Tapis roulant - Pour ceux qui aiment marcher ou courir, les tapis roulants sont une excellente option, en particulier par mauvais temps lorsque les activités de plein air ne sont pas possibles. Pour ceux qui débutent dans l'exercice, la marche est une excellente forme d'activité de mise en charge qui peut renforcer les muscles et les os, et a tendance à être bien tolérée par la plupart des individus étant donné qu'elle a un impact relativement faible par nature. Une étude de 1996 a cité le tapis roulant comme un choix optimal pour l'équipement cardio lors de la mesure de la dépense énergétique à différents niveaux d'intensité, qui ont été définis par différentes évaluations de l'effort perçu.Vélo stationnaire - Les vélos stationnaires, à la fois couchés et droits, exercent moins de pression sur les articulations que certaines autres options d'équipement cardio, et sont relativement confortables une fois que vous vous êtes habitué à rester assis sur la selle pendant une période prolongée. Les vélos couchés en particulier sont une excellente option pour ceux qui souffrent de douleurs lombaires, ainsi que pour ceux qui débutent dans le cyclisme, car ils offrent un soutien supplémentaire pour le dos.Elliptiques - Les machines elliptiques sont une excellente option pour ceux qui aiment marcher ou courir, mais qui recherchent moins de stress sur les articulations. Compte tenu de sa nature à faible impact, un vélo elliptique peut servir d'alternative à un tapis roulant pour ceux qui ont déjà subi des blessures au genou ou à la jambe ainsi que pour ceux qui débutent dans l'exercice. Si possible, optez pour un vélo elliptique avec une composante du haut du corps pour défier les bras et augmenter le nombre total de calories brûlées.Monte-escaliers-Lorsque cela est fait correctement, les monte-escaliers peuvent fournir un entraînement cardio stimulant et efficace tout en renforçant les muscles du bas du corps. Évitez la tentation de vous appuyer fortement sur les barres latérales lorsque vous utilisez cette machine (ou tout autre équipement cardio d'ailleurs), car cela réduira l'efficacité globale de l'entraînement. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le maintien d'une bonne posture pendant toute la durée de votre séance d'entraînement. Bien que les monte-escaliers et les moulins à marches puissent fournir un excellent entraînement, il peut falloir un certain temps pour développer votre endurance afin de maintenir cette activité pendant une période prolongée, alors concentrez-vous sur l'augmentation progressive de la durée de vos séances. De plus, les personnes souffrant de douleurs au genou ou ayant déjà subi une blessure au genou ou à la jambe devraient opter pour une option à faible impact lors de la sélection d'un équipement cardio.À la fin de la journée, l'efficacité de votre entraînement cardio se résume vraiment à la force avec laquelle vous travaillez, que vous pouvez contrôler sur à peu près n'importe quel équipement cardio en modifiant le niveau ou la résistance à laquelle vous travaillez, ou en ramassant simplement votre rythme. Gardez également à l'esprit que le cardio ne doit pas nécessairement être une forme d'activité que vous redoutez. Envisagez de mélanger vos entraînements cardio avec des activités amusantes, comme la randonnée, la natation ou la danse, ou envisagez d'intégrer la technologie à vos séances de cardio en salle en écoutant de la musique ou en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque ou un podomètre pour suivre vos progrès. Nous les avons tous entendus, lus et souvent même intégrés à notre alimentation. Les mythes sur la nutrition peuvent provenir de petites recherches isolées, de réussites personnelles devenues virales ou même de découvertes et de croyances scientifiques dépassées. Quelle que soit leur source, les diététistes et les experts de la santé conviennent qu'il est temps d'abandonner ces cinq mythes nutritionnels auxquels bon nombre de vos clients croient encore. 1. Les régimes sans gluten sont indispensables pour la santé et la perte de poidsBien que le gluten soit un ingrédient populaire à éviter, il y a encore beaucoup de confusion à son sujet. Cette protéine présente dans le blé, le seigle et l'orge (et les hybrides croisés de ces céréales) est également un ajout courant à de nombreux types d'aliments pour les aider à conserver leur forme. Si vous ou vos clients faites partie d'environ 1 % de la population censée souffrir de la maladie coeliaque, ce n'est pas un mythe. En fait, ceux qui souffrent de cette réponse sévère du système immunitaire au gluten devraient l'éviter complètement pour prévenir les symptômes digestifs tels que la douleur et la diarrhée ainsi que les dommages intestinaux permanents et la malnutrition. Cela dit, la croyance selon laquelle l'adoption d'un régime sans gluten peut aider à améliorer la santé et à stimuler la perte de poids est un mythe et peut même faire plus de mal que de bien : Le gluten se trouve couramment dans les grains entiers. Lorsque ces sources sont supprimées de l'alimentation pour éviter le gluten, il en va de même pour de nombreux avantages nutritionnels, notamment une grande variété de vitamines et de minéraux, tels que les vitamines B et le fer, ainsi que des fibres. Des études montrent que les aliments à grains entiers, dans le cadre d'une alimentation équilibrée et saine, peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certaines formes de cancer.Bien qu'il soit devenu un choix alimentaire populaire pour perdre du poids (des rapports récents indiquent que le marché sans gluten aux États-Unis a dépassé les 4,2 milliards de dollars), il n'y a tout simplement aucune preuve pour soutenir un régime sans gluten pour perdre du poids. "La plupart des experts ne le recommandent qu'aux personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d'intolérance au gluten", déclare David Katz, directeur fondateur du Yale-Griffin Prevention Research Center.2. Les produits laitiers sont la seule source alimentaire de calciumOn nous a tous dit de boire du lait pour avoir des os solides. S'il est vrai que le lait, le fromage et les autres produits laitiers sont riches en calcium pour la formation des os, ils sont loin d'être les seules sources de ce minéral essentiel, ce qui en fait un mythe nutritionnel à abandonner. L'Institute of Medicine recommande une ration alimentaire quotidienne de 1 000 milligrammes de calcium pour les adultes âgés de 19 à 50 ans et de 1 200 milligrammes pour les femmes de plus de 50 ans. La meilleure façon de respecter ces recommandations est d'utiliser une variété d'aliments riches en calcium, notamment : Légumes-feuilles comme le chou frisé et les épinardsBrocoliSardinesSoja et tempehProduits laitiers faibles en gras comme le lait et le yogourtAliments enrichis en calciumInclure plusieurs sources de calcium dans votre plan de repas quotidien, éviter l'excès d'alcool et de fumer, effectuer des exercices de mise en charge et maintenir un poids santé peuvent tous aider à soutenir la croissance osseuse et à prévenir la perte osseuse et l'ostéoporose. 3. Les graisses sont mauvaises pour vousLes graisses alimentaires ont eu mauvaise réputation au cours des dernières décennies, mais les bonnes graisses sont essentielles à une alimentation saine et peuvent même aider à soutenir les efforts de perte de poids, ce qui en fait un mythe nutritionnel à abandonner. Les experts de la santé recommandent d'inclure suffisamment de «bonnes graisses» (monoinsaturées et polyinsaturées) telles que l'huile de canola, l'huile d'olive, les poissons gras et l'huile de soja dans tout plan de repas sain, tout en limitant les «mauvaises graisses» (trans et saturées) telles que la margarine, commercialement produits de boulangerie, viandes et produits laitiers entiers. Un peu va un long chemin avec ce nutriment riche en calories, mais les avantages parlent d'eux-mêmes. Un apport adéquat en matières grasses dans une alimentation saine est associé à :Absorption des vitamines : La bonne absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K dépend d'un apport adéquat en graisses alimentaires.Contrôle de l'appétit : la stratégie la plus efficace pour gérer l'appétit consiste à incorporer des quantités modérées de matières grasses dans des repas et des collations équilibrés dans le cadre d'un régime alimentaire raisonnable.Humeur saine : Le cerveau dépend des graisses pour produire de la sérotonine et de la dopamine, des substances chimiques de bien-être. De faibles niveaux de graisses et de produits chimiques de bien-être peuvent entraîner une humeur dépressive, une sensation de brouillard et une incapacité à se concentrer.4. Sauter des repas est bon pour perdre du poidsCela peut sembler être une bonne idée, mais ce mythe de longue date sur la nutrition peut souvent saper les progrès des clients. Sauter des repas peut entraîner une augmentation de la faim et de l'apport calorique plus tard dans la journée. En outre, une étude publiée dans la revue Metabolism en 2007 a révélé que les personnes par ailleurs en bonne santé qui sautaient des repas tout au long de la journée risquaient de subir des changements métaboliques dangereux car elles consommaient finalement de plus grandes quantités de nourriture aux heures des repas. Ces changements métaboliques, notamment une glycémie à jeun élevée et une réponse insulinique retardée, pourraient non seulement être des facteurs de prise de poids, mais aussi un précurseur dangereux du diabète. Le facteur le plus important en ce qui concerne une alimentation saine est l'équilibre des différents types de nutriments et de calories consommés tout au long de la journée. La nutrition régulière offerte par un régime alimentaire équilibré fournit le carburant essentiel tout au long de la journée et minimise le risque de suralimentation due à une faim excessive. 5. Les œufs entiers sont un mauvais choixAuparavant jugés comme un aliment à limiter ou à éviter en raison de taux élevés de cholestérol, les œufs entiers sont de retour en grâce grâce à des recherches récentes axées sur le manque de preuves scientifiques actuelles indiquant que le cholestérol alimentaire est directement lié au cholestérol sanguin, aux maladies cardiaques et à l'hypertension. . En fait, les directives diététiques de 2015 refléteront la recommandation du comité consultatif de lever les restrictions sur le cholestérol, car ce n'est «pas un nutriment préoccupant pour la surconsommation». Alors que le blanc d'œuf classique est une bonne option pour les protéines, de nombreux nutriments de l'œuf se trouvent dans le jaune :En plus d'avoir une quantité relativement bonne de protéines, le jaune contient également des graisses insaturées bonnes pour le cœur, y compris des oméga-3.Les jaunes d'œufs contiennent des nutriments essentiels tels que la riboflavine, la vitamine D, la vitamine B-12, la choline et le sélénium.Les mythes sur la nutrition vont et viennent et il est temps que ceux-ci disparaissent à jamais. Aidez les clients à atteindre leurs objectifs de mise en forme et de nutrition avec un plan de repas expert conçu avec une nutrition solide, et non des mythes, à l'esprit. Les référencesApports nutritionnels de référence pour le calcium et la vitamine D. Institute of Medicine, 2010 Rapport scientifique du Comité consultatif sur les recommandations alimentaires 2015. USDA, 2015 Carlson, O. et al. (2007). Impact de la fréquence réduite des repas sans restriction calorique sur la régulation du glucose chez les hommes et les femmes d'âge moyen en bonne santé et de poids normal. Métabolisme, 56, 12, 1729–1734. Qu'est-ce que le gluten ? Fondation de la maladie coeliaqueC'est l'été et vous partez courir. Avant même d'avoir terminé le premier kilomètre, votre corps a l'impression qu'il pourrait s'enflammer à cause de la chaleur. Ce n'est pas votre imagination. Quinze minutes après le début de votre course, la température de votre corps pourrait être aussi élevée que 5 ° F au-dessus de la normale. Si vous deviez continuer à ce rythme, la fatigue et les malaises liés à la chaleur prendraient sans doute le dessus.Stratégies pour vous protéger des maladies liées à la chaleurLe scénario ci-dessus ne doit pas se produire. Boire suffisamment de liquide, que ce soit de l'eau ou une boisson pour sportifs, est impératif pour faire de l'exercice par temps chaud ou humide.
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